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Não precisa de leite de vaca: 20 excelentes fontes vegetais de cálcio

Temos que dar especial atenção ao consumo de cálcio, pois ele é muito importante para a nossa saúde. E isso é fácil de explicar: o cálcio é o grande responsável pela construção e a manutenção dos ossos. Além disso, é responsável pelas contrações musculares, coagulação sanguínea e a transmissão de mensagens entre os nervos.
O cálcio é encontrado, por exemplo, na acelga
O cálcio é encontrado, por exemplo, na acelga (Fonte: Divulgação)

A partir dos 40 anos, com a natural queda do tecido ósseo, o consumo de cálcio se torna ainda mais importante, pois ele previne a osteoporose, que é o enfraquecimento dos ossos devido à perda de massa óssea.

O leite é uma boa fonte de cálcio, mas é muito indigesto e causa de alergias e intolerância.

Infelizmente muita gente ainda associa como fonte de cálcio apenas o leite e seus derivados, o que é um grande engano. Existem diversos alimentos vegetais que são capazes de fornecer a quantidade suficiente de cálcio de que o ser humano necessita.

Conheça alguns desses alimentos:

1. Abacate

2. Amora

3. Brócolis

4. Cebola

5. Couve

6. Acelga

7. Alcachofra

8. Alho

9. Sementes de girassol

10. Quiabo

11. Abóbora

12. Castanha-do-pará

13. Gergelim

14. Amaranto

15. Vagem

16. Rúcula

17. Linhaça

18. Grão-de-bico

19. Amêndoas

20. Nabo

O consumo diário desses alimentos garantirá a suplementação diária de cálcio sem a necessidade de consumir um alimento tão problemático como o leite.

Uma boa opção para garantir a cota diária de cálcio – sem leite nem os derivados dele – é a “farinha de cálcio”.

O conteúdo aqui publicado não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

 

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Entrevistas

Da agronomia ao veganismo

por Marcio de Almeida Bueno

jose otavio carlomagnoJosé Otávio Carlomagno é natural de São Paulo, SP, rodou o país e atualmente mora em Caxias do Sul,na Serra Gaúcha. É engenheiro agrônomo formado em 1980 pela Unesp, tendo trabalhado com fazenda, plantação de soja, exportação de cítricos, incubadora de pintinhos e até como inventor. Há alguns anos tornou-se vegano e mudou sua maneira de viver, dedicando-se à produção textual. É autor do livro de contos ‘Bodas de Ouro’ publicado pela Editora Argos, dos romances ‘Espelho’, ‘Sangue Nosso de Cada Dia’, ‘Brisal’, ‘O Fotógrafo do Silêncio’ e ‘O Arrumador de Ossos’, dos livros de poemas ‘Desacreditações Recreativas’, ‘Exercício de Impregnação’, e do volume de novelas ‘Remo-Reino’. Atualmente está lançando ‘Antropologia de Mim’, da Editora Multifoco, com poesia detemática variada, como plantas, animais, mulher, solidão, morte, indignação, rebeldia despudorada, provocações, física quântica e música. A obra pode ser adquirida pelo seu site, www.maniadeescrever.com.br. Dentro da causa animal, artigos como ‘Água virtual‘, ‘A vaca louca e o boi verde‘, ‘Os bichos sempre pagam o pato‘ e ‘A Indigência da Arte ‘ dão uma visão técninca a questões éticas envolvendo a pecuária.

ANDA – Qual sua lembrança mais antiga envolvendo animais?

Os ratos, gatos, filhotes de pardais e lagartixas do quintal de casa em São Paulo, do meu tio matando leitões para o almoço de Natal na casa dos meus avós paternos, em Taguaritinga. Lembro também de uma cobra urutu que quase pisei em cima, na casa dos meus avós paternos. De uma galinha branca que meu pai ganhou, de quem minha irmã e eu ficamos amigos e não deixamos meu pai matar, dos pintinhos que ganhávamos e criávamos até que ficassem adultos, lembro que quando tocava a campainha eles eram os primeiros a chegar ao portão para atender.

ANDA – O que o levou a cursar Agronomia? O que pensava dos animais não-humanos, na época?

Eu sempre achei a vida em São Paulo, ou outra cidade grande, muito artificial, as pessoas ficam presas a conceitos filosóficos, humanos, estéticos principalmente, divorciados da natureza. Essa ruptura desumaniza. As pessoas acham que a vida que a cidade apresenta a elas é natural, o emprego de merda é natural, trabalhar para enriquecer o dono de uma grande corporação é natural, gastar quatro horas por dia dentro de ônibus/metrô é natural. Desde criança eu sempre gostei de lidar com plantas, principalmente, ia à casa de meus avós paternos e plantava milho, melão, melancia no fundo do quintal, lembro que eu ficava horas fazendo covas e colocando sementes, o mistério da germinação de sementes sempre me encantou. Eu brincava com besouros, formigas, criava os filhotes de pardal que caíam do ninho. A consciência da dor dos animais veio bem depois, há mais ou menos dez anos. Quando eu estava na faculdade fiquei sem comer carne de boi durante uns dois anos, mas comia peixe e frango, acho que como o boi é mamífero está mais próximo de nós na escala filogenética, a maioria das pessoas pensa assim, que matar peixe não é tão grave quanto matar boi, isso apenas expõe a contradição que é alimentar-se de cadáver de animal e ter dó de matar o bicho – escrevi aquele artigo ‘Os Bichos Sempre Pagam o Pato‘ sobre esse assunto, está publicado no site do grupo Vanguarda Abolicionista. Naquela época eu achava que se participasse da morte do bicho era lícito comer sua carne, como eu achava que podia matar peixes e galinhas, eu comia esses animais. Hoje penso que o que tem sistema nervoso sofre, ou seja, os bichos, tanto faz insetos, aves, moluscos, anfíbios, vermes etc. Cursei agronomia na Unesp – Botucatu, que é uma cidade pequena. De início foi difícil de eu me acostumar, então eu voltava para São Paulo aos finais de semana, mas quando terminei o curso e voltei a São Paulo percebi que ali não era mais o meu lugar e fui morar no interior novamente. Hoje moro em Caxias do Sul, é uma cidade que tem dez livrarias boas, cinco editoras boas, dezlojas de instrumentos musicais, vários luthiers bons, umas vite escolas de música, uma orquestra sinfônica e uma de sopros, para mim é o que basta para considerar uma boa cidade.

ANDA – Você foi fazendeiro e desmatou Mata Atlântica. Como foi isso?

Comprei área que já produzia soja, mas anteriormente foi cerrado.

ANDA – Você foi dono de incubadora de pintos, no passado. O que o José Otavio de hoje pensa de si mesmo nessa fase?

Eu não penso nada, pois eu não tinha a consciência que tenho hoje do sofrimento dos bichos. Se hoje eu voltasse a trabalhar com incubatório seria uma grande contradição e uma puta sacanagem.

ANDA – Quando foi que o veganismo entrou na sua vida?

A Sônia – esposa – e eu paramos de comer carne por achar que não era saudável, assim ficamos um tempo, mas comíamos peixe e derivados do leite, quando nos demos conta do sofrimento animal e do sistema de produção, eliminamos os produtos de origem animal de nossas vidas, isso se deu em 2005.

ANDA – Você atualmente mora em Caxias do Sul, uma cidade famosa pela alimentação baseada na carne, a relação de exploração que é cultura no meio rural, acrescida dos costumes gauchescos somados aos da imigração italiana. Como se defende, em meio a tudo isso?

Por mais paradoxal que possa parecer, conhecemos muitas pessoas veganas e vegetarianas aqui, inclusive crianças que nunca comeram carne e nunca tomaram leite de vaca, coincidentemente são os mais inteligentes do colégio e muitos são atletas. Está havendo uma mudança de hábitos, ainda pequena, mas paulatina. Como exemplo cito o caso das lanchonetes daqui – as grandes hamburguerias oferecem lanches veganos, então existe demanda de consumo. Aqui há dois restaurantes vegetarianos, um deles abriu uma filial, estão sempre lotados. Meus filhos não comem carne e nem tomam leite, todos são atletas, os dois menores competem na natação, agora passaram a integrar a equipe da escola de natação, a menor já ganhou medalha de corrida aqui em Caxias, e o menor também pratica kung fu. Eu não sinto falta e tenho atividade física intensa de academia, kung fu, natação e corrida. O mestre de kung fu, faixa preta de 7º grau, é vegano, vários da academia são veganos. Um de meus filhos, que era vegano, por pressão do grupo do colégio, deixou de sê-lo, mas há dois meses começou a namorar uma garota vegana. Encontrar pessoas veganas já não é tão difícil.

ANDA – Como você lida com os assim chamados ‘animais peçonhentos’ em sua casa?

Todos os animais que conhecemos já existiam desse mesmo jeito como os conhecemos hoje quando a espécie humana estava em formação, portanto nenhum animal apareceu na Terra com a finalidade de atacar o ser humano, causar-lhe dano direto ou indireto. O pernilongo que não nos deixa dormir existia antes de nós e atacava outros mamíferos, nós somos apenas mais uma fonte de alimento para esse bicho, ele tem certa preferência de se alimentar de nosso sangue porque não temos a pele tão grossa e recoberta de pelos quanto a de um macaco, por exemplo, mas na mata os pernilongos se alimentam do sangue dos macacos. As baratas, ratos e outros animais tornaram-se cosmopolitas também devido à abundância de comida. Como na natureza tudo funciona na forma de cadeia, os predadores como: aranhas, escorpiões, cobras, gatos, cães primitivos e outros vêm atrás daqueles consumidores primários para se alimentar também. Entendidos estes conceitos, esclareço que animais peçonhentos são aqueles que secretam peçonha, como: aranhas, escorpiões, cobras. A peçonha é usada para esse tipo de predador matar a presa e dela se alimentar e secundariamente para se defender, como uma reação instintiva, o que ocasiona acidentes em humanos e animais domésticos. Moro numa casa com jardim, quintal com muitas árvores e horta, com tanto alimento disponível habitualmente aparecem insetos, aranhas, ratos, gambás e baratas dentro de casa. As aranhas, ratos e baratas são levados para o mato. As aranhas e baratas são pegas com potes transparentes de sorvete e os ratos com uma ratoeira que é um tipo de arapuca em que o rato entra para pegar o alimento que está preso numa haste metálica que solta a mola que fecha a porta da armadilha, essa ratoeira é facilmente encontrada nas lojas agropecuárias. Os gambás procriam livremente no quintal e fazem parte da família, assim como as dezenas de pássaros que fazem ninhos nas árvores. Os besouros, mariposas e borboletas são colocados no quintal. Os pernilongos são repelidos com essência de citronela, facilmente encontrada também até em redes de supermercados. Coloco a essência num aparelho que esquenta o óleo e dissemina o cheiro, no verão dormimos com janela aberta e não entra insetos, uma hora antes de dormir o quarto está repleto de insetos, quando o cheiro da essência se espalha gradativamente os insetos desaparecem. Uso um aparelho elétrico encontrado no comércio com essa finalidade, jogo fora o inseticida líquido e coloco a essência de citronela. Pode-se colocar um vaso com a planta na janela do quarto que o resultado é praticamente o mesmo, ou comprar velas aromáticas que contenham esse óleo. A citronela é um capim parecido com capim cidreira e de cheiro parecido. Dá para colocar algumas gotas de essência de citronela nas pás do ventilador ou na lâmpada de um abajur, o cheiro se espalha imediatamente. Ontem fiz isso, os pernilongos foram picar em outra freguesia e dormimos sossegados. Para espantar baratas, dá para jogar um pouco de essência num balde e colocar água, daí passa-se com pano perto das frestas de portas e janelas, dura uns quatro dias.

ANDA – Um artigo seu, ‘Água Virtual‘, fez sucesso e polêmica ao levantar questões relativas aos abatedouros. Cabe ao Brasil mandar para fora seus produtos, como colônia, sem contabilizar a destruição ambiental e a dor dos animais?

Se você andar pelo país, de carro, verá em postos de gasolina, restaurantes de beira de estrada e fruteiras, produtos como pás, colheres, pentes e uma enorme variedade de artefatos de madeira nobre. Pois bem, como ficou difícil retirar toras da Mata Atlântica, os predadores industrializam a madeira que roubam no sul da Bahia e vendem esses produtos por todo o país. Os piratas da natureza estão sempre procurando alternativas para disfarçar a ação predatória que exercem sobre a natureza, dessa forma ludibriam a Polícia, a Justiça, a fiscalização. Há quem queira leis menos brandas, mas o principal problema do Brasil é a fiscalização e a Justiça que não funciona em nenhuma instância rapidamente, a não ser que algum banqueiro esteja preso, daí é só bater na porta do STF que jogam um habeas corpus pela janela e o cara vai para a rua na mesma hora. Não se tem interesse em prender e nem em julgar e condenar o predador. Veja o caso da Dorothy Stang. O fazendeiro Bida, acusado de matá-la, foi condenado em 2005 a 30 anos de cadeia, mas já conseguiu progressão da pena e vai para o regime semi-aberto, a lei é sempre favorável ao bandido, se ele tivesse matado dez pessoas e fosse condenado a 300 anos de cadeia, conseguiria regime semi-aberto da mesma forma. Os políticos fazem as leis, e como em sua maioria são corruptos e desonestos, criaram formas para o caso de eles serem condenados não serem presos, daí transformaram o Brasil no paraíso da predação, lugar onde o crime sempre compensa. Os estudantes, que sempre foram ponta-de-lança nas manifestações por democracia e liberdade, hoje estão apáticos. Isso é um sinal de que a sociedade não está interessada nessas questões, posso dizer que a sociedade brasileira como um todo almeja a corrupção, por isso nada se faz para se combater esse mal – o brasileiro médio pensa que se ele estivesse lá, nas esferas do poder, ele também agiria em proveito próprio, nós estamos na pré-história de termos no Brasil um mínimo de civlização. A única coisa válida a se fazer é a opção individual de não consumir, ou consumir o mínimo possível, não dá para esperar nada das autoridades. Como vivemos numa sociedade de consumo, a única saída seria não consumir. É muito importante manter-se informado, saber da procedência das coisas que se consome, por exemplo saber se os cosméticos têm produto de origem animal, ou se foram testados em animais. Muitas embalagens são produzidas com papelão de madeira de desmatamento ilegal – cito o exemplo da boneca Barbie. Descobriu-se que as embalagens são feitas a partir de madeira de desmatamento na Indonésia pelo grupo Sinar Mas, e a devastação que essa empresa está promovendo está colocando em risco de extinção o tigre de Sumatra. Essa mesma empresa produz óleo de palma utilizado em chocolates da Nestlé. Na página do Greenpeace há informações como essas.

ANDA – Há algum tempo você esteve em meio a uma polêmica envolvendo um projeto de lei para extermínio de pombos em sua cidade. Conte essa história.

No ano passado, 2010, houve um movimento para eliminar-se os pombos da praça central da cidade. Os pombos dormem no telhado da igreja e talvez alguém tenha se sentido incomodado com as fezes das aves, ou com o barulho. Começou-se uma campanha afirmando que as fezes dos pombos abrigam o fungo Cryptococus neoformans, que se inalado pode causar alergias e até abalar o sistema nervoso central. No Parque Cinquentenário, que eu freqüento com minha família, aparecereram dezenas de pombos envenenados. Liguei para os hospitais da cidade e perguntei se havia registro de alguém que tivesse dado entrada ao hospital com suspeita de doença causada por fezes de pombos, e a resposta foi negativa. Perguntei se havia registro de fato dessa natureza nos últimos 50 anos, os atendentes responderam que jamais tinham ouvido falar em tal doença e que jamais souberam de registro de pessoa com suspeita de contaminação pelo fungo acima. Pois bem, enviei carta ao jornal da cidade desafiando as autoridades a mostrarem estatísticas de pessoas atacadas pela doença. Em tom de ironia, escrevi que com apenas um caso eu já estaria satisfeito e apoiaria a matança de pombos – nunca mais se falou no assunto.

Sempre penso naqueles empresários da indústria do couro que soltam a lixívia de produtos químicos usados no tratamento de couro no Rio Caí e matam milhares de peixes. Nada acontece, pois chamam a isso de progresso. São empresários progresistas, dão empregos e são defendidos até por aquelas pessoas que trabalham diretamente com os produtos tóxicos que envenenam a si próprias e o rio. Nossa sociedade é contraditória por conta das pessoas serem contraditórias.

Há uma lenda urbana sobre o cálcio vir apenas, ou principalmente, dos alimentos de origem animal, e que os veganos estariam sucetíveis à deficiência desse importante elemento na alimentação. Ao contrário da Medicina, que no curso regular não se estuda nutrição, a Agronomia tem disciplinas de nutrição animal. Como fuinciona a questão do cálcio para o nosso organismo?

Isso é lenda. O ser humano, devido, talvez, a fatores culturais, evoluiu no sentido inverso dos outros seres vivos, isto é, distanciou-se da natureza. Ao recém-nascido administra-se cálcio porque o leite materno tem pouco cálcio e/ou porque a capacidade de processar esse elemento pelo organismo humano é baixa. Animais selvagens não necessitam de adição de nenhum elemento à dieta, mas humanos e animais de raça refinada, sim. Coisa semelhante ocorre com a vitamina B12. Nós nos tornamos animais pouco adaptados. O leite de vaca e seus derivados, recentemente, foram considerados as principais causas de obesidade nos Estados Unidos. Na Internet há vasta literatura sobre esse assunto. Outras dezenas de artigos mostram como a digestão do leite retira cálcio dos ossos ao invés de repor, porque a reação ácida de assimilação pelo organismo dos aminoácidos do leite é neutralizada pelo cálcio que o organismo retira do osso, principalmente em mulheres. Um estudo realizado na DInamarca por pesquisadores da Universidade de Cambridge, Inglaterra, deu o alarme sobre esse fato. A Dinamarca apresenta um dos maiores índices de consumo de leite e derivados por habitante, ao mesmo tempo que possui as mais altas taxas de osteoporose em homens e mulheres com mais de 50 anos. Esta semana li na Internet que a gordura animal está diretamente ligada ao diabetes, à artrite e à anemia. Isso me fez lembrar uma pessoa que conheço que, por recomendação médica, come fígado de boi e muita carne, e a cada exame de sangue fica comprovado que a anemia perdura. Com o aparecimento de tecnologia mais moderna, esses problemas estão ficando cada vez mais evidentes.

Com o sedentarismo e o aumento da oferta e do acesso aos produtos de origem animal, a obesidade tornou-se um problema grave, principalmente entre as classes econômicas mais baixas, e com a obesidade vieram diabetes, hipertensão, colesterol alto, com ocorrência até em crianças, coisa impensável há 30 anos. O acesso a esses produtos é um indicativo do status quo, por isso comer carne é o objetivo de pessoas que ascendem socialmente, assim como comprar roupas caras.
O vegterianismo ou veganismo esbarra na visão distorcida que todos temos de que ao se alimentar sem produtos de origem animal o homem fica mais fraco, menos viril, perde a libido, perde musculatura, etc. Isso é um dado cultural. Para não se ter osteoporose necessita-se de atividade física e Sol, para que o corpo fabrique a vitamina D, que vai auxiliar a fixação de cálcio nos ossos. O cálcio consumido em couve, brócolis, cogumelos e amêndoas é mais do que suficiente, além de grande parte apresentar-se na forma coloidal, que é de mais fácil transporte e absorção pelo organismo.

ANDA – A superpopulação é um polêmico ponto que já foi levantado por críticos da exploração da natureza e animais. Você fez uma opção pela adoção, como foi isso?

Eu já tinha dois filhos biológicos, daí casei novamente e a Sônia e eu tínhamos a idéia de adotar. Adotamos três crianças com idade entre 8 e 10 anos na época, hoje estão com idade entre 18 e 20 anos, todos estão na universidade e uma delas faz trabalho voluntário num asilo de idosos. Em 2009 adotamos mais dois, que hoje estão com 13 e 14 anos. Eu não queria bebês porque dão muito trabalho, crianças mais velhas dão menos trabalho, depois de poucos meses tem-se a impressão que sempre estivemos juntos, que já nasceram conosco. Como ninguém procura criança para adoção nessa faixa etária, o processo de adoção foi rápido. Participo de uma ONG que se chama Instituto Filhos, que orienta casais que estão na fila de adoção do Fórum e pais adotivos que queiram compartilhar idéias e vivências. O site do instituto foi feito pelo Alex, meu filho que cursa engenharia da computação, www.institutofilhos.org.br, e se alguém precisar de orientação sobre esse tema, pode entrar em contato conosco.

ANDA – O meio técnico costuma ter uma visão dos animais como meio para o conforto e lucro humano. Como fazer nascer uma nova cultura entre os que trabalham na produção de alimentos?

Um dos maiores erros da nossa sociedade é dar à economia e aos economistas importância maior do que outros setores como educação, saúde, meio ambiente etc, daí tudo se justifica se a finalidade é aumentar o lucro, ou a produção, ou as exportações. Recentemente vimos a bancada ruralista convencer os deputados a aprovar o novo Código Florestal, que é um código de predação da natureza para benefício de poucos, não foi feito estudo científico de nenhuma entidade como SBPC, por exemplo, para se avaliar as propostas desse código. Como a quase totalidade dos agricultores brasileiros não sabe lidar com a natureza a não ser de forma predatória, eles acham que poder derrubar mais mato é um avanço, eles pensam como na época do descobrimento do Brasil. Veja a questão de exploração de petróleo no mar, foi aprovada a exploração em Abrolhos, que é considerado maternidade da baleia jubarte que está em extinção e de várias espécies de corais que existem apenas naquele arquipélago, mas isso pouco importa. A mentira da produção de petróleo vale mais do que a natureza, essa produção só gerará lucros a uma empresa, pois a gasolina jamais vai baixar de preço com aumento de produção. O mesmo ocorre com o Código Florestal, somente vai beneficiar os madeireiros da Amazônia. Enquanto esse sistema de produção ‘industrial’ de usurpação de recursos naturais para obter-se lucro vigorar, a terra, a água, o ar jamais serão vistos como algo a se preservar, os animais jamais deixarão de serem vistos como escravos, assim como seres humanos que em todas as regiões do país trabalham em regime de semi-escravidão em colheitas de maçã, de tomate, de batata, de palma, em carvoarias. O lucro máximo tudo justifica.

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Cálcio: nutriente de grande importância para a saúde de cães e gatos

Os animais necessitam de nutrientes para diversas funções vitais, desde a formação de tecidos e órgãos até a manutenção das funções metabólicas e o bom funcionamento do organismo como um todo. Um desses nutrientes é o cálcio. Com a domesticação, cães e gatos passaram a ter certas restrições alimentares e a ingerir uma quantidade insuficiente de minerais.

Indispensável para a fase de crescimento dos filhotes, o cálcio é essencial para o desenvolvimento das estruturas ósseas e de extrema importância para as fêmeas em fase de gestação e lactação, já que os nutrientes do leite são transmitidos ao filhote durante a amamentação.

Segundo a médica veterinária da Vetnil, Isabella Vincoletto, é importante que o leite oferecido pela mãe seja de qualidade, para não comprometer a nutrição e propiciar o desenvolvimento saudável do filhote. A veterinária lembra também que animais idosos requerem atenção redobrada quanto ao mineral.

De acordo com a médica, para que o cálcio desempenhe sua função no organismo dos animais, há necessidade de que outras substâncias como a Vitamina D e o Fósforo ajam em equilíbrio, proporcionando uma melhor absorção e utilização do cálcio. “A melhor maneira de garantir o fornecimento do cálcio é por meio de uma nutrição adequada ou do uso de produtos que contenham o mineral na quantidade certa”, afirma.

Fonte: Itu.com.br

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Carência de zinco favorece o surgimento de dermatite em cachorros

A necessidade de zinco para cães é de cerca de 120 mg por quilo de ração. O zinco é fundamental para o funcionamento de mais de 200 enzimas envolvidas no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Atua também no funcionamento do sistema imunológico, para estrutura e funcionamento da pele e para que o animal mantenha os sentidos do olfato e do paladar.

Além da quantidade de zinco na dieta, é importante considerar outros elementos que interferem em sua absorção. Altos níveis de fitato (ácido fítico) ou rações com excesso de cálcio podem prejudicar a absorção de zinco pelo animal.

Assim, a carência de zinco, a presença de farinha de soja na alimentação dos cães, a presença de hormônios na carne e a química da ração (conservantes, flavorizantes e corantes) são os transtornos da era moderna.

Com informações do Portal da Cinofilia

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Cálcio sem laticínios

Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para  uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a  necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões  de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio.

De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio  recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake):

Mulheres: 1000 mg/dia
Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia
Homens: 1000 mg/day

Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:

Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde
e couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70%
Leite: 32%
Amêndoas: 21%
Feijões: 17%
Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína

A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio.

Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína
e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia!

SódioSabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de  cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode  parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai se somando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode-se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maior parte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes.

 

Não fique “salgado”

Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro!

Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comida de lanchonete (batatas fritas, por exemplo). O verdadeiro vilão oculta-se nos alimentos industrializados.

Observe os seguintes alimentos vegetarianos ditos “saudáveis”. Sódio em alimentos industrializados .

Tipo de alimento mg de sódio

ALMOÇO2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves 960
85g de queijo tofu marca Soya Kaas 720
Mostarda, catchup, picles 1200
Sopa de cuscuz Nile Spice 590

 

JANTARRavioli de tofu congelado President’s Choice 920

 

LANCHE1/2 xícara de molho 740
60g de salgadinhos de milho 465

 

TOTAL GERAL 5595 mg

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio Estudos demonstraram que o cálcio da couve, da couve-chinesa, do brócoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem taxa de absorção igual ou maior que o do leite.

Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns, como grão de bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótimas fontes de proteínas, zinco, ferro e fibras.

Se você quer atender às suas necessidades de cálcio, porque não aproveita algumas das recomendações do “Plano de refeições com 1.000 mg de cálcio”, mais adiante nesta página?

Os campeões do cálcio

Os itens listados abaixo são fontes especialmente valiosas de cálcio de fácil absorção:

Amêndoas 1/3 de xícara 50mg
Melado escuro 1 colher de sopa 137 mg
Alga hijiki, seca 1/4 de xícara 162 mg
Hummus (pasta árabe de grão de bico) 1/2 xícara 81 mg
Quinoa (cereal andino)1 xícara 50 mg
Tahine (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 128 mg
Tofu sem cálcio (macio) 1/4 de xícara 67mg
Tofu com cálcio 1/4 de xícara 430 mg
Alga wakame, seca 1/4 de xícara 104 mg

Alternativas ao leite

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão quantidade adequada de cálcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções para se garantirem.

SEMENTES E NOZES:

Tahine, 2 colheres de sopa.
Manteiga de amêndoas, 3 colheres de sopa.
Amêndoas, 1/3 de xícara

VERDURAS:Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara
Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras
Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara

 

LEGUMINOSAS:

Tofu com cálcio, 1/4 de xícara
Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos, 1-1/2 xícaras

OUTROS ALIMENTOS:

Melado escuro, 1 colher de sopa
Figos secos, 5

Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio.

Suplementos e vitamina DOs suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeições rico em cálcio. Se você se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio.
Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom? Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D  são tóxicos. Não exagere.

 

Plano de Refeições

CAFÉ DA MANHÃ

2 fatias de pão integral com manteiga de amêndoas
1 laranja média

ALMOÇO1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus)
Salada de couve-nabiça com molho de tahine

 

LANCHE

Bolinho de trigo integral com melado escuro

JANTAR

Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa, brócolis e amêndoas
Arroz integral

CEIA

Tofu com bolachas integrais
3 figos

BIBLIOGRAFIA:

Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994.
Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996.
Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão  ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan

Bonnie Kumer  e Nicole Hambleton

 

Fonte: Ramatis

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USA Today traz matéria sobre veganismo

Por Lobo Pasolini (da Redação)

A edição online do jornal diário USA Today traz hoje um artigo sobre cálcio na dieta vegana. O artigo foi publicado em resposta a uma pesquisa feita na Austrália que diz que veganos têm uma densidade óssea menor do que onívoros. O artigo diz que apesar da grande atenção dada à notícia, poucos artigos enfatizaram o fato de que os cientistas australianos não encontraram evidência que menor densidade óssea se traduz em mais fraturas.

“Trata-se de mais um exemplo frustante do preconceito contra os benefícios nutricionais de uma dieta vegana”, diz a nutricionista vegana Virgina Messina, que dá consultoria à American Dietetic Society, que recentemente atualizou seu parecer favorável sobre a dieta vegana para todos os estágios da vida.

“Com uma quantidade suficiente de vegetais com folhas verdes, grãos, castanhas e comidas fortificadas como tofu e suco de laranja, os veganos podem obter as quantidades recomendadas diárias – 1.300 miligramas diárias para adolescentes, 1000 miligramas para adultos com menos de 50 anos e 1200 miligramas para adultos mais velhos”.

Fonte: USA Today

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