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Importantes e desejadas, assim são as oleaginosas – parte 1

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Saborosas, fáceis de conservar e transportar e muito nutritivas! O que mais se pode esperar de um alimento? Se a sua resposta foi muito mais, saiba que as oleaginosas têm justamente isso.

Oleaginosas são a castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim, amêndoa, nozes, avelã, macadâmia, pistache e as sementes de gergelim, girassol e abóbora.

Por causa do seu conteúdo de gorduras, há grande preconceito com relação às oleaginosas. Mas o fato é que as gorduras por elas oferecidas trazem muitos benefícios e, se analisarmos o seu valor calórico em relação à quantidade de nutrientes que elas fornecem, veremos que a quantidade de gorduras e calorias está muito bem dimensionada se considerada em relação à quantidade de micronutrientes que acompanham.

As oleaginosas são ricas em gorduras poliinsaturadas, que são as gorduras “boas”. Elas também são ricas em proteína, cálcio e ferro, além de fibras e dezenas de fitoquímicos, que são substâncias que desempenham um importante papel de proteção ao organismo.

A relação de benefícios entre o consumo das oleaginosas e a prevenção de doenças crônicas e degenerativas já está bem demonstrada na literatura científica. Marcadamente, o consumo regular de oleaginosas reduz o risco de doenças do coração. Em 1992, durante a década em que o tema passou a ser investigado com notoriedade, um grande estudo realizado na Universidade de Loma Linda (Califórnia, EUA) avaliou 31.000 adventistas do sétimo dia, demonstrando que aqueles que consumiam as oleaginosas diariamente apresentavam uma redução de até 60% na incidência de infarto quando comparados aos indivíduos que tinham um hábito semanal de consumo.

Foi justamente nessa época e a partir da publicação desse estudo que o consumo frequente de oleaginosas passou a ser desmitificado, deixando de ser visto como um hábito indesejado (em função de seu conteúdo de gordura) para ser aceito como um hábito saudável. Muitos outros estudos seguiram demonstrando o poder das oleaginosas na redução do risco da ocorrência de derrame e diabetes do tipo 2, entre outras doenças.

A quantidade consumida está claramente relacionada à redução do risco. Ou seja, quanto mais oleaginosas forem consumidas, melhor. Mas qual é o limite? A maior parte dos resultados positivos foi observada com um consumo entre 30 e 60 gramas da semente. Essa quantidade de oleaginosas garante mais de 25% da necessidade proteica de uma pessoa que pratica atividade física leve e também fornece cerca de 800 calorias.

Portanto, o consumo de oleaginosas nessa quantidade não é possível se outros alimentos muito ricos em gordura ou calorias estiverem presentes na dieta. A solução é eliminar os outros alimentos e ficar com as oleaginosas, que, apesar de fornecerem muitas calorias, têm a garantia de virem acompanhadas de muitos nutrientes, justificando assim o consumo energético elevado. Boas substituições são, por exemplo, trocar a margarina pelo tahine (pasta de gergelim), o chocolate por algumas castanhas-do-pará, o queijo ralado por um punhado de amêndoas ou nozes raladas, e assim por diante. Todos os exemplos citados são calóricos, mas as oleaginosas (segundo item em cada par), são as mais nutritivas.

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