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Cálcio sem laticínios

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Não tem nenhuma complicação: vegetarianos podem manter estoques saudáveis de cálcio com uma dieta sem laticínios. Para  uma dieta vegan e rica em cálcio, basta conhecer um pouco a  necessidade de cálcio, entender sua absorção, evitar os ladrões  de cálcio e planejar um pouquinho o cardápio.

De quanto cálcio realmente precisamos? Eis a quantidade de cálcio  recomendada como Ingestão Nutricional Necessária (conhecida em inglês como RNI, Required Nutritional Intake):

Mulheres: 1000 mg/dia
Mulheres com mais de 50 anos: 1200-1500 mg/dia
Homens: 1000 mg/day

Esta necessidade leva em conta o efeito negativo da proteína e do sódio sobre o equilíbrio do cálcio.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:

Vegetais verdes-escuros (brócoli, couve-de-Bruxelas, repolho verde
e couve-chinesa, couve, couve-nabiça, etc.): 50-70%
Leite: 32%
Amêndoas: 21%
Feijões: 17%
Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína

A proteína animal (carne, galinha, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. A pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter necessidade menor de cálcio.

Por exemplo, um vegan que consuma uma dieta pobre em proteína
e sódio pode precisar apenas de 500mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar até de 2000 mg de cálcio por dia!

SódioSabia que 1.000 mg de sódio fazem com que 20mg a 40mg de  cálcio se percam pela urina? De início esta quantidade pode  parecer pequena, mas quando se considera que uma pessoa mediana consome de 3.000 mg a 4.000 mg de sódio por dia, isso vai se somando. Na média, precisamos apenas de 1.800 mg de sódio por dia. Para compensar a perda de cálcio, pode-se reduzir em 50% a ingestão de sódio ou aumentar em 900mg o consumo de cálcio. Sugerimos que você reduza o sal, porque, de qualquer maneira, a maior parte dele vem de alimentos industrializados destituídos de nutrientes.

 

Não fique “salgado”

Acredite se quiser, este sódio todo não vem do saleiro!

Na verdade, só 15% do consumo diário de sódio vem do sal que você polvilha no prato ou consome em comida de lanchonete (batatas fritas, por exemplo). O verdadeiro vilão oculta-se nos alimentos industrializados.

Observe os seguintes alimentos vegetarianos ditos “saudáveis”. Sódio em alimentos industrializados .

Tipo de alimento mg de sódio

ALMOÇO2 cachorros-quentes vegetarianos jumbo marca Yves 960
85g de queijo tofu marca Soya Kaas 720
Mostarda, catchup, picles 1200
Sopa de cuscuz Nile Spice 590

 

JANTARRavioli de tofu congelado President’s Choice 920

 

LANCHE1/2 xícara de molho 740
60g de salgadinhos de milho 465

 

TOTAL GERAL 5595 mg

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio Estudos demonstraram que o cálcio da couve, da couve-chinesa, do brócoli e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem taxa de absorção igual ou maior que o do leite.

Vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a aborção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a exceção, e não a norma. Leguminosas comuns, como grão de bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótimas fontes de proteínas, zinco, ferro e fibras.

Se você quer atender às suas necessidades de cálcio, porque não aproveita algumas das recomendações do “Plano de refeições com 1.000 mg de cálcio”, mais adiante nesta página?

Os campeões do cálcio

Os itens listados abaixo são fontes especialmente valiosas de cálcio de fácil absorção:

Amêndoas 1/3 de xícara 50mg
Melado escuro 1 colher de sopa 137 mg
Alga hijiki, seca 1/4 de xícara 162 mg
Hummus (pasta árabe de grão de bico) 1/2 xícara 81 mg
Quinoa (cereal andino)1 xícara 50 mg
Tahine (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 128 mg
Tofu sem cálcio (macio) 1/4 de xícara 67mg
Tofu com cálcio 1/4 de xícara 430 mg
Alga wakame, seca 1/4 de xícara 104 mg

Alternativas ao leite

Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos itens a seguir fornecerão quantidade adequada de cálcio. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções para se garantirem.

SEMENTES E NOZES:

Tahine, 2 colheres de sopa.
Manteiga de amêndoas, 3 colheres de sopa.
Amêndoas, 1/3 de xícara

VERDURAS:Verduras cozidas (couve, couve-nabiça, couve-chinesa, quiabo, brócoli), 1 xícara
Verduras cruas (couve-nabiça, couve-chinesa, brócoli), 2 xícaras
Algas secas (hijiki), 1/4 de xícara

 

LEGUMINOSAS:

Tofu com cálcio, 1/4 de xícara
Feijões cozidos: soja, feijão branco, feijão-guando, feijão-rosinha, feijão-preto, 1 xícara grão de bico, feijão-cavalo, feijão-manteiga, feijões vermelhos, 1-1/2 xícaras

OUTROS ALIMENTOS:

Melado escuro, 1 colher de sopa
Figos secos, 5

Alimentos e bebidas fortificados com cálcio dos quais cada porção forneça 150 mg de cálcio.

Suplementos e vitamina DOs suplementos deviam ser exatamente isso: suplementos de um plano de refeições rico em cálcio. Se você se preocupa com a ingestão de cálcio, complete com carbonato de cálcio (250-500 mg). A vitamina D produzida no corpo pela exposição ao sol é parceira necessária da absorção de cálcio.
Observação: Filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. Ficar no sol não é bom? Sugerimos um complexo multivitamínico que contenha 400-800 U.I. de vitamina D. Lembre-se que níveis altos demais de vitamina D  são tóxicos. Não exagere.

 

Plano de Refeições

CAFÉ DA MANHÃ

2 fatias de pão integral com manteiga de amêndoas
1 laranja média

ALMOÇO1 pão árabe integral com pasta de feijão preto (prepare como hummus)
Salada de couve-nabiça com molho de tahine

 

LANCHE

Bolinho de trigo integral com melado escuro

JANTAR

Tofu (extra firme/enriquecido com cálcio), refogado de couve-chinesa, brócolis e amêndoas
Arroz integral

CEIA

Tofu com bolachas integrais
3 figos

BIBLIOGRAFIA:

Melina,V., Davis,V., & Harrison,V. Becoming Vegetarian. MacMillan Canada, 1994.
Messina, M., Messina, V. The Dieticians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996.
Report on the Consensus Panel (NIH CDC) 1994. National Institutes of Health Concensus Development. Conferência sobre Ingestão  ótima de cálcio, 6 a 8 de junho de 1994. 1000 Mg Calcium Meal Plan

Bonnie Kumer  e Nicole Hambleton

 

Fonte: Ramatis

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